Ребенок и весы

Определяем норму, работаем над ошибками. 
Большинство родителей задаются вопросом, сколько должен весить их ребенок. Воспитывая худого малыша, мы переживаем, что он ест слишком мало. Однако если у него хороший аппетит, мы боимся, что это может привести к ожирению. Давайте попробуем разобраться, есть ли у вашего малыша проблемы с весом, и если есть, что вы можете сделать, чтобы привести его в норму.

Индекс массы тела

Определить нормальный вес взрослого человека можно с помощью калькулятора индекса массы тела (ИМТ). Подобные калькуляторы разработаны и для детей, однако ИМТ для них считается несколько иначе. Дополнительными параметрами при расчете индекса становятся возраст и пол ребенка. Соотношение роста и веса, а также возраста и пола малыша устанавливается с помощью так называемых кривых перцентилей. Нормальный вес ребенка находится в пределах 10–90 перцентилей. Так, если ИМТ повышен, кривая показывает более 90 перцентилей, а при большом избыточном весе (ожирении) — более 97. Если зафиксирован недостаток веса, ИМТ будет менее 10 перцентилей.

Избыточный вес и взросление

К сожалению, у большинства детей по мере взросления остается проблема избыточного веса. Кроме того, избыточный вес сопровождается развитием хронических заболеваний и снижением качества жизни, что подтверждает множество научных исследований.

Движение для похудения

Если у вашего ребенка избыточный вес, это значит, что он поглощает больше энергии, чем расходует. Причинами избыточного веса становятся сидячий образ жизни, чрезмерное увлечение игровыми приставками, компьютером и телевизором. У ребенка, чей досуг организован подобным образом, просто не остается времени на спортивные занятия и подвижные игры. Вместе с тем аппетит малыша может быть даже выше, чем у его более активного сверстника. Часто дети, избегающие физических нагрузок, предпочитают богатые жирами лакомства и напитки с высоким содержанием сахара, которые усугубляют проблему с избыточным весом.

Оптимальное меню

В рацион детей с лишним весом должны быть включены овощи, картофель, нежирные молочные продукты, постное мясо и домашняя птица, а также цельнозерновые продукты. Только изредка в меню стоит добавлять высококалорийную пищу, такую как картофель фри или другие жареные блюда, конфеты и сладкие напитки. Фрукты могут быть хорошей альтернативой сладостям, ведь в них больше питательных веществ и меньше калорий. В идеале ребенок должен съедать пять порций фруктов в день, например, яблоко и банан, две полные горсти вишен или других ягод и грушу. Обязательно используйте для приготовления блюд высококачественные растительные масла, попробуйте рапсовое или соевое масло, которые поставляют в организм ценные жирные кислоты и витамин E.

Меню на день

Если ваш ребенок склонен к избыточному весу, необходимо следить за тем, как часто он ест. В течение дня он должен утром, днем и вечером получать полноценное питание из нескольких блюд и дважды перекусывать — в первой и во второй половине дня. Если же, напротив, ваш ребенок весит слишком мало, перекусов должно быть больше. В качестве второго завтрака попробуйте предложить ему аппетитную творожную запеканку или суфле. Для перекуса подойдут и другие блюда с большим количеством питательных веществ, например, пудинг, орехи, фруктовые соки и молочные снеки. Для детей с любой массой тела в качестве перекуса подойдут мюсли и фрукты.

Помогите ребенку поверить в себя

Важно не закрывать глаза на проблему избытка или недостатка веса ребенка. Регулярно взвешивайте малыша, обсуждайте результат с педиатром. Не забывайте о том, что вы во всем являетесь главным примером для своего чада, в том числе в вопросах питания и досуга. Помогите ребенку преодолеть комплексы, связанные с избыточным весом, которые зачастую мешают ему начать заниматься спортом. Вопреки распространенному мнению, дети с лишним весом не ленивы, просто лишний вес мешает им двигаться, и они не получают удовольствия от активных занятий. В конце концов, круг замыкается: избыточный вес становится причиной пассивного поведения, которое в свою очередь приводит к еще большему избыточному весу. Только с вашей помощью ребенок сможет его разорвать. Однако не следует слишком давить на малыша и требовать от него чересчур много. Придумайте подходящие стимулы, покажите личный пример, и тогда ваш ребенок начнет получать больше радости от жизни.

 

 

 

 

Углеводы – друзья или враги?

Вопрос зачастую ставится именно так, что в корне неверно: без углеводов, как и без жиров и белков, человеческий организм не может функционировать. Но важно правильно выбирать источники поступления углеводов.

Основа растительной пищи

По своей массе углеводы составляют основную часть органического вещества на нашей планете. Например, если из всех растений полностью удалить воду, то до 80% сухого вещества будут представлять собой углеводы. Они являются и неотъемлемой частью человеческого организма, обеспечивая клетки энергией, поэтому мы нуждаемся в постоянном и достаточном поступлении новых углеводов — тем более обильном, чем выше наша физическая активность.

Стоит знать, что под названием «углеводы» собрана огромная группа различных веществ, обладающих абсолютно разными свойствами и характеристиками. Именно поэтому углеводы несут много функций: снабжают нас энергией, участвуют в обменных процессах, синтезе гормонов и ферментов, а также способствуют своевременному освобождению кишечника от всего лишнего.

Простые и сложные

Все углеводы можно разделить на две большие группы: простые (сахара – моносахариды и дисахариды) и сложные (крахмалы – полисахариды и пищевые волокна). К первым относятся такие углеводы, как глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза и мальтоза. Ко вторым – крахмал, гликоген и пищевые волокна – пектины и клетчатка. Принципиальное различие между первой и второй группами состоит в сложности молекулярной структуры, от которой зависит роль углевода и скорость его усвоения организмом. Простые углеводы всасываются в нашу кровь намного быстрее, чем сложные, при этом медленное всасывание сложных углеводов обеспечивает нас энергией надолго, помогая избежать переедания; пищевые же волокна не перевариваются, но помогают пищеварению.

Некоторое время назад мир захватило повальное увлечение низкоуглеводными и безуглеводными диетами. Их апологеты настаивали на исключении из рациона не только сахара и сладкой выпечки, но и других источников углеводов – овощей, фруктов, злаков. Но такой рацион содержит излишнее количество белка и жира и совсем не содержит пищевых волокон, что обязательно нарушит работу печени, почек, поджелудочной железы.

Важно помнить: без углеводов не обходится ни одна клетка организма, это энергия для абсолютно всех процессов в нашем организме. Особенно чувствительны к дефициту углеводов нервные и мышечные клетки.

Сколько углеводов нужно лично Вам?

По большей части, это зависит от возраста, пола и уровня физической активности, но есть и общие рекомендации специалистов. Считается, что оптимальная доля углеводов находится в районе 55% от всей энергетической ценности рациона, т.е. из 1000 кКал в рационе, 550 должны приходиться на углеводы. Это составит около 140 г углеводов, что означает: человеку со средним уровнем энергозатрат в 2000-2500 ккал необходимо получать с пищей около 280-350 г углеводов в сутки.

Средний уровень энергозатрат женщины специалисты оценивают приблизительно в 2200 кКал в сутки. Если Вы тратите примерно столько, то оптимально сбалансированный по объему и типу углеводов суточный набор продуктов, который может Вам подойти, таков:

• – около 300 г продуктов из злаков (лучше цельных) и круп,
• – 200 г картофеля,
• – 400 г овощей, зелени, бобовых,
• – 200 г фруктов и ягод,
• – не более 55 г обычного сахара (учитывая сахар в готовых продуктах, но на самом деле, чем меньше – тем лучше).

Не забывайте, что важно правильно выбирать продукты, богатые углеводами. Например, покупая хлеб или зерновые хлопья, отдавайте предпочтение тем продуктам, которые изготовлены из цельного, а не очищенного зерна – они содержат все компоненты зерна в природной пропорции, а значит в них есть не только сложные углеводы, но и много пищевых волокон. По возможности, ешьте фрукты и овощи с кожурой (если, конечно, у Вас нет проблем с желудочно-кишечным трактом): грубая растительная клетчатка может снижать уровень холестерина и активизирует работу кишечника. Старайтесь, чтобы продукты, богатые простыми сахарами – конфеты, газировка, торты – присутствовали в меню эпизодически и только в небольших количествах – не более 10% от общей калорийности рациона за день (как Вы помните, это 50-55 г сахара максимум).