Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие и полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.
Здоровое питание на протяжении всей жизни – важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного долголетия.
Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всём мире. Сегодня люди потребляют продукты с избыточным содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в тоже время, критически мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.
Принципы здорового питания.
- Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с её расходом.
- Ежедневное употребление 400 гр. (минимум) фруктов и овощей, помимо картофеля, и крахмалосодержащих корнеплодов.
- Насыщенные жиры (твёрдые жиры) должно составлять менее 10%, транжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке, и традиционно входящие в состав майонеза, маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – менее 1% от общей потребляемой энергии.
- Потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла, ли 2 авокадо, или 100 гр. Арахиса, или 100-140 гр. Соевых бобов).
- Желательно полностью исключить из рациона транс-жиры промышленного производства.
- Соль предпочтительнее йодированная, менее 5 гр. В день (чайная ложка без верха).
- Свободные сахара должны составлять менее 10% (50 г. или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день).
- Алкоголь не употреблять, либо значительно уменьшить его количество. Безопасной для здоровья дозы алкоголя не существует.
Фрукты и овощи.
Съедайте не менее 400 гр. Овощей и фруктов в день. Используйте овощи и фрукты для перекуса. Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам. Расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи.
Исправляем ситуацию.
Готовьте на пару или варите вместо жарки и фритюра. Заменяйте сало и сливочное масло растительными маслами, богатыми ненасыщенными жирами.
Покупайте молочные продукты с пониженным (1,5-2,5%) содержанием жира. Покупайте постное мясо, и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить. Ограничьте потребление запечённой и жареной пищи.
Ограничьте употребление соли. Это снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии, и инсульта. Откажитесь от употребления предварительно упакованных закусок и пищевых продуктов (например, торты, пончики, пирожные, пироги, печенье и вафли), они могут содержать много промышленно произведённых транс-жиров.
- Используйте в своём рационе
разнообразную пищу (зерновые, бобовые культуры, ягоды, грибы, мясо, овощи, фрукты.
- Принимать пищу регулярно,
небольшими порциями, не реже четырёх раз в день.
- В течении дня старайтесь
пить больше чистой воды. Оптимальное количество выпиваемой воды не более 1,5 литров.
- Продукты должны быть
свежими и натуральными.
- Желудок должен быть
наполнен на 2/3 объёма. Переедание снижает работоспособность.
- Ужин не позднее, чем за
четыре часа до сна.
- Откажитесь от вредных
привычек: курение, алкоголь. Здоровое питание допускает из алкогольных напитков употреблять сухое красное вино 3-4 раза в неделю не более 100 грамм в день.
Филиал ФБУЗ “Центр гигиены и эпидемиологии
по Амурской области в городах Свободный и Шимановск, Свободненском, Шимановском, Мазановском и Селемджинском районах”
Шатковская ул .,д.116 ,г. Свободный, Амурская область, 676456,тел. 3-37-36, факс 3-36-82
E-mail: fguzsvob@cge-amur.r
